Fo

Foto:SAÖ

Bild/Foto: Simplesite

Ananasmenyn

Då jag stått still för 3:e veckan i rad kommer jag att testa höstens meny 2021 då jag gick ner 12 kg på 6 veckor, första veckan 5 kg, tyvärr sprack det när jag fick min 70 års presentoch jag käkade mycket och gott i en veckas tid. Startvikten var då 143 kg  och jag fick starta om från 138 och nu ligger den på 119 men som sagt nu står det still. Testar om det går att accelerera. Frukost 1 glas färsklpressad juice och en kopp kaffe, Mellanmål f.m.: fett och sockerfri yougurt med müsli, Lunch: 3-4 skivor ananas och kycklingbröst 100 gr, 1 fettfri yougurt, vatten, Mellanmål: 2 skivor annanas. Middag: 3 skivor ananas, 1 yougurt och fransk omelett eller 1 kokt ägg.             Blir tråkigt i längden men har gett resultat tidigare så efter en kickstart hoppas jag återgå till 1200 kcal per dag.

 

 

Foto:SAÖ

Viktplatå

Nu har jag nått en nivå där viktminskningen stannat av vilket betyder att jag äter lika många kalorier som jag förbrukar under ett dygn. Då är frågan ska jag röra på mig mer eller minska intaget av mat. En rask promenad på 3 km ca:5000 steg förbränner drygt 200 kcal och att hoppa över eftermiddagsmackan till mellanmålet, en ost och skinksmörgås ger drygt 300 kcal vilket i mitt tycke gör det ganska enkelt att välja. Det gäller bara att inte misströsta utan jag unnar mig en sallad med mango, avocado, machesallad, rödlök och räkor, ca 150 kcal per portion på 100 gram istället

Foto:SAÖ

Dagens lyxlunch

Ägg ger ett bra proteintillskott och en frittata 2 ägg ger ca 196 kcal, servera med massor av grönsaker och en skiva kallrökt lax ger lyxkänsla i både utseende och smak och knappt mer än 50 kcal ytterligare. Lite oliver i salladen bidrar med mycket smak och lite sälta och marginellt med kalorier

Foto:SAÖ

Allt på grillen.........

Kycklingben/klubba på grillen med hjärtsallad och färska rödbetor. Valfria tillbehör som böngroddar, burrata och rostade pinjenötter samt en smakfull balsamicovinäger.Avsluta med vattenmelon 

Foto:SAÖ

Bit ihop - bit ihop

När maran rider dig och frestelserna blir för stora är det dax att knyta nävarna och bita ihop och gå vidare, den här portionen ger dig ca: 500 kcal och mycket lite proteiner men dubbelt så mycket fett. Jag vet att det kan vara svårt men det gäller att vara konsekvent ett litet avsteg kan radera hela veckans viktminskning och i värsta fall t.o.m. viktuppgång. Suget kanske bara handlar om törst så ta dig ett stort glas vatten.

Midsommar syndens tid med både mat och alkohol, trots att jag skippade både öl och snaps gick jag upp 1½ kg från föregående vecka men trots allt är jag nöjd med totalen, minus 16,5 kg på 20 veckor så nu gäller det att inte ge upp utan att bita ihop.

Foto:SAÖ

Asiatiskt eller Medelhavsmat en bra grund.........

Bibimbap, är en koreanska rätt som kan varieras i det oändliga. alltid ris som bas och här med stekta chiliräkor, vitlök, ingefära, gurka och spenat, toppat med stekt ägg. Allt organiserat runt riset. Servera med Sriachasås.

 

 

 

 

 

Foto:SAÖ

Strategin håller

Efter 13 veckor har jag nu gått ner 15 kg, från 6XL till 4XL på skjortor och Elizabeth tvingas sy in mina byxor. Mitt mål har varit att äta gott och bli mätt varje dag, stor minskning av bröd och öl är numera en sällsynt företeelse. Fast limoncello marinerad fruktsallad och lite glass måste man få unna sig ibland.

Recepten hittar du under respektive rubrik, Fisk, Kött, Soppor

Foto: SAÖ

Dagmatsedel 12-1500 kcal

Att gå ner i vikt behöver inte betyda att man ska svälta. Det handlar om ett aktivt val och att vara konsekvent. Gör en matsedel och följ den under veckan men unna dig ett par glas vin till helgen och någonting gott på kvällen, en smootie eller fruktsallad med en liten kula glass. Pop corn fungerar också som snacks framför tv:n. Recepten är baserade på en portion men kan lätt multipluseras för flera.

FOTO:SAÖ

Frukostvarianter

Jag varierar varannan dag med havregrynsgröt, kokt ägg med ansjovis och kaffe. Grötfrukost, ½ dl havregryn, ½ tsk. salt och 1 dl vatten kokas i 1 minut, 1 msk rårörda lingon, 1½ dl lättmjölk, 1 kokt ägg med ansjovisfilé och en kopp kaffe. Yougurtfrukost, 2 dl yougurt 0,1 % fett, 1 dl müsli samt 1 kokt ägg och kaffe.  Recept på müsli hittar du under hembakt. Har valt bort bröd, smörgåsmargarin och pålägg till frukost.        

Foto:SAÖ

Variationsrik mat, minus 12 kg på 10 veckor

Äter gott varje dag, har valt bort Öl, Smör och minskat radikalt på kolhydrater men "måste" ha en media tostada (rostat bröd) om dagen, pasta en gång i veckan oftast ett glas vin till middagen. Idag blev det tunna magra spjäll, örtsrostade grönsaker med ett par små potatis och tstziki gjord på fettfri yougurt. Recepten hittar du under respektive sida, fisk, kött, vegetariskt o.s.v.

Foto:SAÖ

Lubina i spanien, havsabborre i sverige

Havsabborre är en fantastisk fisk på grillen eller "a´la plancha" stekt i torr gjutjärnspanna. Beräkna en fisk hel rå ca: 300 gr per portion vilket ger efter att den rensats ca 150 gr tillagat fiskkött. Servera med grillad sparris och citron och valfri mängd sallad.

 

Foto:SAÖ

Huevos Flamenca

En smakrik rätt från början av min karriär i Fuemngirola, Andalusien. Per person brukar jag räkna med 2 ägg, en liten potatis som jag tärnar smått och råsteker i olivolja, tillsätt hackad vitlök, en bit strimlad purjo, en liten slantad choritzo (75 gr) och knappt en dl tomatsås och en dl frysta gröna ärter. Låt gärna gå klart i ugnen och knäck i äggen, garnera med hackad persilja

Recept på tomatsås hittar du under såser, bra att göra en större laddning och frysa in.

FOTO:SAÖ

Mellanmål

Här kan man variera mycket för att dämpa suget. En av mina favoriter är Tzatziki gjord på avrunnen lättyougurt riven gurka och några droppar olivolja,hackad vitlök. Oliver och hembakt linfröknäcke. Måltidsdryck är alltid vatten smaksatt med några droppar lime eller citron. Keso med kaviar och hackad rödlök eller bara en frukt.

FOTO:SAÖ

Lunch / middag

Ett mål om dagen får gärna bli en sallad som här med 100 gram kyckling eller tonfisk, kan varieras i det oändliga med råa, kokta grönsaker/potatis och en smakrik dressing. Proteinet kan  bytas ut mot linser, bönor och ägg.

Foto:SAÖ

Soppor, sommar som vinter

Soppa kan varieras i det oändliga. Rensa grönsakslådan och gör Vichyssoise med en mixerstav som både kan ätas kall eller varm beroende på årstid, idag fick det bli en Minestrone med några makaroner och överbliven kyckling. Recept hittar du under Soppor kalla och varma.

Foto.SAÖ

Ät dig mätt

Hemligheten för att gå ner i vikt är först och främst att man ska äta gott och bli mätt. Varierad kost gör att man inte tröttnar och låt halva tallriken bestå av grönsaker i någon form, kokta, ugnsrostade eller en smakrik sallad med en god vinäger. Här en hamburgare på 100 gr grov inte så fet nötfärs salt och peppar som grillas eller steks i "torr panna", mycket stekt lök och en sallad med kapris och balsamvinäger. Ta mer sallad om du inte blir mätt.

FOTO:SAÖ

Pasta med wokade grönsaker

1,5 dl kokt pasta med 3 dl wokade grönsaker gör dig behagligt mätt, smaksätt med vinäger/kapris gärna osötad chilidressing. Vatten som måltidsdryck och avsluta med lite färsk frukt.

Foto:Simplesite

Fasta rutiner

Skapa rutiner med fasta måltider gör att du kommer att känna dig mindre hungrig än om du äter lite och ofta, att sitta ner i lugn och ro skapar också ett minne av måltiden. Att springa runt med en korv eller annan fast food i handen får ofta hjärnan att glömma att man överhuvudtaget har ätit. Ibland känner du dig sugen, tror att du är hungrig men i själva verket är du bara törstig, drick vatten smaksatt med lite citron eller lime och suget går över.

Foto:SAÖ

Vitkålsallad

Varje måltid bör innehålla minst 3 dl grönsaker, en av mina favoriter är kålsallad "Pizzasallad" som har lång hållbarhet (2-3 veckor) och kan varieras i det oändliga. Blanda i majs, paprika, morötter, lök för nya och större variationer. Byt ut vitkålen mot t.ex. rödkål och citrusfrukter.

Foto:simplesite

Tänk på konsekvenserna

Jag har ofta jämnfört mat med sex, en kort tids njutning kan få konsekvenser resten av livet. I tisdags avstod jag från min enda Semla jag brukar äta per år, det gäller att hålla på traditonerna och Fettisdagen har varit en sådan dag för mig. Veckan innan utsattes jag för frestelse och åt 1 (en) bit Schwarswaldtårta vilket gjorde att min viktminskning blev en vikökning. Nu är det tillbaka till rutinerna. Jag rundar korvkiosken för att inte utsätta mig för fler frestelser eftersom jag älskar varmkorv.  Då belönar kroppen mig med att gå ner ytterligare 1½ kilo.

Omelett

Ägg är en bra proteinkälla och mättande, här gjord på 2 ägg, 1 msk vatten, ca: 2 dl tärnad gul lök, tomat, paprika, salt och peppar och 1 msk olja. Grönsakerna kan bytas ut mot svamp, hackad lök och finhackad vitlök. Fräs grönsakerna i oljan gärna oliv, vispa ihop äggen med vattnet, salt och peppar och häll det över grönsaksbalndningen. Servera generöst med sallad. Självklart vatten i glasen gärna med lite lime eller citron.

Foto:SAÖ

Kycklinglår på spett

100 gr kycklinglår skäres i mindre bitar, kryddas med persillade, paprikapulver och svartpeppar. Ringla över lite olivolja och blanda väl, låt gärna vila i kylen under natten. Trä upp bitarna på grillspett, salta och stek i panna eller på grillen. Sallad: 1 tomat, ½ paprika, 1 dm gurka, 1/4 rödlök och 1 dl strimlad isbergsallad skär grönsakerna och hacka löken. Servera med en god dressing med olivolja och balsamvinäger. Pricken över i blir stekta eller friterade kaprisbär.

Foto:SAÖ

Grillat kycklinglår med sallad

Jag vet att man bör undvika skinnet på kycklingen för att gå ner i vikt men samtidigt är det där mycket av smaken sitter och grillar man den "hårt" smälter det mesta av fettet bort, här dessutom smaksatt med både japansk och kinesisk soya, worchester sås och cayennepeppar, de smakerna vill man gärna behålla och en smakrik sallad är både gott och nyttigt. Ett par matskedar vinäger kan dessutom förbättra ditt blodsocker kontroll.

Foto:SAÖ

Halstrad Makrill

Äter gärna fet fisk som omväxling för att få i mig Omega 3, håll dig bara till rekommenderade mängder 100 gr/ portion, därför får det gärna bli grillad lax, strömming eller bara sardiner i tomat på burk. Fyll upp med sallad och koncentrera dig på goda smaker, olivolja, vitlök och unna dig lite riven parmesan, nu pratar vi inte om stora mängder, allt handlar om måttlighet.

Foto:SAÖ

Kokt kalv med dillsås

Som jag tidigare skrivit fungerar inte det att leva asketiskt på svältnivå,man måste få bli mätt och njuta. Bjud in dina vänner och man kan faktiskt en gång i månaden få njuta av en snaps och ett glas öl så länge det stannar där och vikten rasar varje vecka behöver man inte bli rigid.

 

Foto:SAÖ

Medelhavssallad

Sallad är kanske den bästa maten när man vill gå ner i vikt men försök göra den lite rolig som här med tonfisk, ägg, kokt potatis som fick kallna med oljan från tonfisken ocn vinägern från kaprisen. Variera med t.ex. makrill i tomatsås, kyckling eller kalkonbröst, vitvinskokta musslor och räkor med het chilisås. Blanda gärna i rårivna morötter eller vitkål, som ni ser finns inga begränsningar när det gäller variationer.

Servera hemgjord lemonad som jag spär ut med bubbelvatten, recept finns under drycker

Foto:SAÖ

Shrimp Saganaki

Räkor i mustig tomatsås med fetaost. Gör en tomatsås på hackad gul lök, krossade tomater på burk, vitlöksklyftor, paprika och finhackad chili. Som en varm sallad med räkor. "Kali orexi" som man säger i grekland. Servera med nybakt bröd och ett litet glas Ouzo. Recept hittar du under fiskrätter